ウエイトトレーニングの重量の決め方について迷う人が多いようなので、ちょっとしたアドバイスをしておきたいと思います。
ただこれ、フリーウエイトに限らず自重トレーニングでも一緒なので、どの筋トレでも言える事かも知れませんね。
今回言いたいのは、体への負荷は個人差があるので、人を目安には出来ないという事です。
だから絶対に重量を決める際には自分がやってみて決めましょう。人に決めてもらう事は不可能なんです。
その時の体調、やり方、関節の痛み方、それらによって決めないとケガの素になるので気をつけてくださいね。
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重量の決め方
凄く大雑把に言うと「全力でやって8回前後になる重量」でやるべきです。
ただしこれはあくまで「本セットがこれになる」だけであって、決してトレーニングを始める際にいきなりこの重量にしてはいけません。
だから毎回MAX重量は異なって良いんです。体調が悪ければ下がるでしょう、体調が良ければ上がるでしょう。
やり方についてはこちらの記事を参考に。
僕はアップセットとして軽い重量から始めて、全部8回前後やっていくようにしています。そして本セットはその日のMAX重量で8回前後からスタートして3セットは絶対やります。
3セット目は大体4回ぐらいで死にますけどね…（笑）
全力でやって息が切れるのが目安
あくまで「全力でやった上で息が切れる」のが目安です。
それぐらいの負荷でも8回前後は最初にやれるものです。
不思議な事に全力を出して8回1セットをやると、それだけで本当に息が切れます。それが貴方の全力の目安です。
僕は気合が入っていた時期は、それで全力で追い込みすぎて何度か吐きそうになりました。よくアニメや漫画とかでキツ過ぎて吐いてる人がいるじゃないですか、あれの原因って酸欠なんですよ。
筋トレ中に気持ち悪くなる原因は酸欠！改善する簡単な方法は？
だから息が切れている場合はインターバル（休憩）をしっかり取ってある程度呼吸を整えてから次のセットに移る事をオススメします。
1セットづつを全力でやるために休憩を意識する
全力を出す重量を扱うって事はそれだけ1セットで疲れます。だから休憩はしっかり取りましょう。
その目安はこちらを参考に。
セット間・種目間インターバルの違いや適切な秒数まとめ
個人的には「とりあえず息をある程度整えられるまでの休憩時間、でも少しでも短めにする」事をオススメします。
だからインターバルの間はひたすら呼吸を整える事に専念。そして水分補給をする事を意識しています。
これを意識してれば、全力でトレーニングをしていても酸欠になりませんし、最後まで追い込む事が出来ますよ。最終的にはそれでオールアウトすれば完璧です。
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フリーウエイトの重量は自分で決める
例えばですが、僕は肉体労働をしている時に、筋トレが趣味でムッキムキな人に「君ならベンチプレス100kgいくでしょ」ってめっちゃくちゃ軽々しく言われた事があります。
その後、知人のトレーニングルームでベンチプレスを発見してやらせてもらった時、軽い気持ちでバーベルベンチプレスをやってみたら45kgが限界でした。
100kg出来るって…一体何を基準に言ったんだあの子は…と本気で思いました…笑
このベンチプレスの重量なんて、本当に人それぞれなんです。100kgやれる人もいれば70kgが限界の人もいるし、僕みたいに肉体労働してた若かりし頃でも45kgが限界の子もいます。
でも別にどの重量でやってたって問題はないんです。大事なのは自分にとって重いと感じる重量である事です。
筋肉の発達具合は人によって様々
人の筋力は本当に十人十色です。足の方が発達している人もいれば、腕だけ発達している人もいるでしょう。
その人が普段どのような生活をしているかによって大きく異なってきます。
例えば足の筋肉だけはついていて、腕の筋肉が全く無い人の場合。スクワットをフリーウエイトで行おうとすると、腕の力的に40kg以上は持てないけど、足は40kgでもまだまだ全然余裕…なんて状況にもなりかねません。
そうなるとジムなどに置いてある「レッグプレス」を使うか、腕の力を足の力に追いつかせる必要が出てきます。
それぐらい人間の体ってアンバランスだと思います。足だけを鍛えたい人にとってはスクワットよりもレッグプレスの方が効率は良いでしょう。
ちなみにジムに行きたくない人のためにamazonでレッグプレスのマシンを探してみましたが、鬼のような値段でした。さすがにこの値段は買う気になりません…ジム行ってください（笑）
個人的には全身をまんべんなく鍛える事をオススメしたいので、上記の場合でもスクワットを継続する事をオススメします。
レッグプレスは本格的に腰を壊している人がやれば良いんじゃないでしょうか…？僕も腰は過去に壊してますが、それでも正しいフォームを覚えたら痛みはありませんよ。
平均重量なんて目安にならない
例えば「スクワットで40kg荷重なんて出来て当然だよ！」って言う人がいるかも知れません。
もしかしたらデータで「成人男性なら40kgぐらいはやれる」ってデータがあるかも知れません。
でもあくまで筋力には個人差があります。貴方が60kgやれるかも知れないし、20kgまでしかやれないかも知れません。
だから人の重量なんて全く気にする必要はありません。
筋トレで最も大事なのは、自分の筋肉に負荷をかける事、自分がきついと感じる負荷をかける事です。
決して人の重量を気にするものでもないし、重量を競うためにやっているんじゃありません。
筋トレとは自分の限界を少しだけ超えるためにやっているのです。そして今日の自分を超えていくのです。そうやって徐々に筋肉を強くして、積み上げた結果がマッチョマンなのですよ。
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無理な重量を扱うと必ず怪我をする
例えば僕も最初、デッドリフトと言うめっちゃくちゃきつい筋トレで、自分がどれだけの重量に耐えられるかわかっていない状況の時に無理をしてしまいました。
友人と冗談混じりで「いやいやまだいけるでしょ？w」ってお互いに競う感じで重量を上げていったら、見事に腰がピシって言いました…笑
確か初めてやった時点で60～70kgぐらいを上げたんですよ。自分の体重と同じぐらいの重量にいきなりチャレンジしたんですね。
一応上げる事は出来ましたが、そこで腰がピシっとね…フォームも何もわかってない状態でそんな事をしたら怪我するのは当然です。
こうやって僕みたいな馬鹿は、無理をしすぎて既に怪我を経験しているんですね…笑
だからこそ本当に伝えておきたいのは「人が扱う重量なんて気にするな！」って事なんです。
自分が持ってみて「まだいけるな」と思ったら重量や負荷を上げましょう。
「これ以上は無理だ」と思えばその重量や負荷で筋トレをすれば良いのです。
初めて行うトレーニングは必ず軽い負荷から
上記の僕の失敗例のように、初めてなのにガンガン重量を上げていったり、最初から「40kgからスタートしようぜ！」なんて馬鹿な事を考えるのはやめましょう。
何故ならメニュー次第によっては、びっくりするほどの高い重量で出来るものから、軽い重量でも関節や骨に負荷のかかるメニューがあるからです。
例えば「リストカール」と言う、手首に負荷をかけて握力を鍛えるメニューは、ムキムキの人でも5～8kgぐらいでしかやってません。
これを何も考えずに10kgで頑張ってたら、手首痛めます…。実際に自分でやってみるとよくわかります。
だから初めて行うメニューは、まず正しいフォームを調べましょう。正しいフォームを練習するために、まずは鏡を見ながら一番軽い重量で行います。
ダンベルなら2kg程度を持ち、バーベルなら最初はプレートをつけずに行う…それぐらいで良いんです。そしてフォームをしっかり練習して、そこから徐々に重量を増やしていきましょう。
それぐらい慎重に行っても損はありません。怪我をするよりは100倍マシです。
重量は自分でしか確認出来ない
フリーウエイトトレーニングで扱う重量に関しては、本当に自分自身でしか調整出来ません。
周りの人がもっとやれると思っても、実はとっくに限界かも知れませんし、その逆の可能性だってあります。
何より怪我をするリスクを伴うので、周りの人が決める事ではないと僕は思います。こればっかりは自分で決めないといけません。
デッドリフトもスクワットもダンベルカールも、全部の筋トレに言える事です。すべてあくまで自分に合った重量でやらなくてはいけません。
人がどの重量でトレーニングを行っているのかは気にする必要はないのです。あくまで自分に合った重量や負荷で、自分の限界を徐々に超えていきましょう。
そうやってちょっとづつ重量を上げていれば、気がついたら筋肉がついているはずです。
ちなみに関節が痛くなる重量は既にオーバーしているので、関節が痛くない程度に自分を追い込める重量を扱うようにしてくださいね。
