筋トレに柔軟体操は大事!静的ストレッチのやり方と効果まとめ

投稿日: 326 views

ダイエット

筋トレと一見関係ないようで実は凄く関係がある柔軟体操(ストレッチ)について今回は紹介したいと思います。

何故ストレッチをする必要があるのか?ストレッチをすると身体にどういう効果がるのか?今回はその辺りの話しです。

スポンサードリンク

ストレッチをする事で可動域を広げ筋トレの効果を上げる

身体が硬い人の場合は、ストレッチをする事で可動域が徐々に広がっていく事になります。

身体が硬いままで筋トレをしていても可動域が狭く、伸びない筋肉のままになってしまいます。

そして実は筋トレの最中って結構筋肉のストレッチをするんですよね。だから身体が硬いとあまり筋トレで効果を得られません。

筋トレ時に可動域を広く取って、しっかりストレッチさせる事が筋トレの効果を高める秘訣の一つでもあるのです。

野球界のレジェンドであるイチロー選手も、筋トレ時は可動域を重視している事を以前発言していたのを見た事があります。

実際マシントレーニングでも、信じられないぐらい足を曲げて筋トレをしていました。

それぐらい筋肉の柔軟性は重要なんです。特にスポーツをする人にとっては、柔軟性は重視するべきでしょう!!

ってわけで今回はそのストレッチ運動について紹介したいと思います。

筋トレ前に静的ストレッチをするのは避けよう

これまでの研究の結果で、筋トレ前に静的ストレッチを行うと、一時的に筋力が低下する事が発覚しています。

だから静的ストレッチは筋トレ前に行うのは避けましょう。ではどうするのかというと、筋トレ前には動的ストレッチを行います。

動的ストレッチは身体を動かす事で筋肉をストレッチします。例えば軽く素振りをするとか、そういう準備運動を指しますね。

静的ストレッチは、開脚をしたりとかそういう「止めて伸ばす」ストレッチを指します。

筋トレ前には動的ストレッチを行うようにしましょう。

スポンサードリンク

静的ストレッチは筋トレ後や身体を温めてから

静的なストレッチが、誰もが思い浮かべるような身体を伸ばした所で止めるストレッチを指します。

この静的ストレッチに関しては、身体を温めるまでやってはいけません。特に冬などの寒い時期にいきなりやると筋肉を痛めてしまいます。

ストレッチで痛めた筋肉はかなり尾を引くので絶対に温める前にやるのはやめましょう。

静的ストレッチはお風呂あがりや運動後、筋トレ後にやるのが効果的です。

また静的ストレッチの際には、自分にとって「ここでちょっと痛いな」と思う所で15~30秒止めるのが目安です。

動的ストレッチは素振り的に行おう

動的ストレッチは、これから使う筋肉を動かす事で伸縮させます。

筋トレの時は大体負荷をかけてしまうので、負荷をかけずに筋肉を動かして伸縮させましょう。

手を振ってみたり、背筋を動かしてみたりすれば十分です。僕は大体これから行う筋トレの素振りをするようにしています。

例えば立ったままベンチプレスを行う時のフォームで肩甲骨を寄せて全く同じ動きを行ったりします。

僕はこれぐらいのストレッチで十分だと思っています。静的ストレッチは基本的に風呂あがりに行うので、筋トレ後にストレッチはしていません。

スポンサードリンク

静的ストレッチの注意事項

静的ストレッチで注意するべき点がいくつかあるので、まずはその紹介からしておきたいと思います。

無理に伸ばさない

静的ストレッチで無理矢理痛みがある所まで伸ばす人もいますが、逆効果になります。

ちょっと痛みを感じたらそこでキープしましょう。それ以上伸ばすと更に縮もうとする力が入ってしまいます。

ある程度筋肉を伸ばしてストレッチを感じたらそこでキープで問題ありません。でも僕はちょびっとだけ痛くなる所でキープするようにしています。

反動をつけてはいけない

これまたたまに反動をつけて少しでも伸ばそうとする人がいますが、これもまた逆効果になるのでやめてください。

静的ストレッチはあくまで静かに行うもので、リラックス効果を促すためにも反動をつけて無理をしていはいけません。

伸ばしている部位を意識する

筋トレと全く同じで、ストレッチの時も伸ばしている筋肉を強く意識して行いましょう。

筋肉がしっかり伸びている事を意識して、自分が今伸ばしたい筋肉を上手く刺激出来ているのか?しっかりと自分の感覚を掴みながら行いましょう。

筋トレ同様、これらを意識しないと思ったような効果を得る事は出来ません。

あくまでリラックスして行う

静的ストレッチはあくまでリラックスして行うものです。だからお風呂あがりにのんびりと行う事を僕はオススメします。

筋トレ後に行う人もいるそうですが、僕の場合は筋トレを終えた時点で半分死んでいるので(笑)やりません。

それよりもお風呂上がりの方がリラックスしているので、リラックスしているお風呂あがりに重点的に行うようにしています。

呼吸を止めずに10~30秒キープ

静的ストレッチをする時は呼吸を止めずに、痛みを感じる直前辺りになったら呼吸をしたまま10~30秒ぐらいキープしてください。

呼吸を止めていると血圧などが上昇して、筋肉のリラックスも妨げてしまいます。

あくまでゆっくりリラックスして行うものなので、ゆっくりと呼吸をしながら伸ばしておきましょう。

静的ストレッチの種類

ってわけで簡潔に静的ストレッチの種類について紹介しておきたいと思います。

特に難しいものがあるわけではないので、サクッと紹介していきます。

股関節や内転筋(内もも)のストレッチ

座った状態で両足の裏をひっつけます。少しでも股間に足を近づけるようにして、そのまま両膝を地面にピッタリつけるように押します。

足の裏が離れないように、そして膝が極力床につくようにゆっくりと押して痛い所でキープします。

更に背中を伸ばしたまま前に倒れるともっと良い感じに痛いです。

ハムストリングスのストレッチ

床に座った状態で片足を内側に曲げて足にひっつけます。もう片方の足は前にピンと伸ばしたままです。

その状態で背筋を伸ばしたまま上半身を倒して行くと、ハムストリングス(腿裏)がストレッチされます。

ちょっと痛くなった所でキープしましょう。

大腿四頭筋(太ももの前面)のストレッチ

横向きで寝たら膝を曲げて少し前に出します。

上側にある足の爪先を持って後ろに引っ張りお尻に近づけます。膝まで後ろに持って行って問題ありません。

これで太ももの前面がストレッチされます。

お尻のストレッチ

床に座った状態のまま片足を前に伸ばします。もう片方の足を今度はその上に乗せます。

後は膝を立てて自分の身体の方に手で押し付けます。この際に背筋は伸ばしておきましょう。

上に乗せた足の反対方向に引っ張るぐらいの気持ちでやると、お尻の筋肉が上手くストレッチされます。

腹斜筋(腹筋の横)のストレッチ

仰向けで横になり、両手を広げて床にべったりつけます。

膝をちょびっと曲げて、後は横に倒します。この際に背中や手が浮かないようにしましょう。横腹辺りが見事にストレッチされます。

余裕がある人は片足をもっと奥に持って行ったり、ストレッチを強めても良いでしょう。

広背筋のストレッチ

床に座った状態で背筋を伸ばします。

両手を上げて、片方の手首を掴みます。掴んだ手首とは反対側に身体を倒して(横に倒して)広背筋をストレッチします。

結構準備運動でもよくある動作なので「ああよくやるよね」と思う人も多いはずです。

開脚のストレッチ

よくやる開脚のストレッチです。

床に座った状態で可能な限り足を広げて、可能な限り上体を前に倒します。

この際に背筋を伸ばしたまま、可能な限り前に倒れましょう。そこでキープです。

また更にそこから頑張るためには、手を床についた状態で身体を持ち上げて、足を広げたまま身体を前に持って行きます。

そして身体が前に行ったら足を閉じる。本来は身体を前に倒してそのまま行う運動ですが、それが出来ない場合はこれだけでもやると良いそうです。

ダンス教室などに行くと大体やらされるストレッチです(笑)

体が硬い人でも開脚が出来るようになるストレッチ方法

少し前に僕もYouTubeで見て感動したんですが、泉栄子先生のストレッチ方法が紹介されています。

これ、僕も動画の最後で紹介されている壁に足を引っ掛けて上体を前に進む開脚やってるんですけど、かなり良いです。

最初は全くいけませんでしたが、毎日やるようにしてたらだいぶ良くなってきました。

ただどうしても完全に前に行くのは無理です…どれだけ柔らかいんだと言いたい…笑

でもこれぐらいの股割りが出来るようになりたいです…。サッカーボール蹴ったりもするので、そういう時に柔らかい股関節がやっぱり欲しいんですよね…。

そのためにも僕は頑張りたい、むしろ静的ストレッチはこれがメインです僕の中では…!!笑



Copyright© マッチョ道 , 2017 AllRights Reserved.