ウエイトトレーニングで重量を上げる法則…10回を余裕でやれたら重くしよう

投稿日: 16,387 views

ダンベル

フリーウエイトトレーニングの重量についてひとつ前の記事で書いたので、更に重量についての豆知識でも書いておきたいと思います。

今回書いておきたいのは、いつもとはちょっと逆の事を言います。持ち上げられる重量を上げるためには多少の無理をする必要があります…って話です。

ただこれはあくまでガンガン持てる重量を上げていきたい人向けの話です。僕もガンガン上げていきたい派なので、怪我しない程度にちょびっと無理をしていきましょう…って話ですね。

スポンサードリンク

適正重量の調べ方

ひとつ前の記事で、フリーウエイトの適正重量について記事を書いています。

こちらで書いてある通り、フリーウエイトトレーニングを行う時の適正重量は低い所から徐々に調べていきます。

そして自分が8~12回ぐらいを行える回数を目安にしていきます。そしてあくまでこれは1セット目の目安です。

2セット目からは回数が減るのが当然なので…。

慣れてきたら重量を上げてみよう

あくまでこれは慣れてきたら…の話です。筋トレメニューに慣れていない間にやることはオススメしません。

例えばベンチプレスで40kgを上げられるようになったとします。40kgなら1セット目で10回、2セット目で8回、3セット目でも6回ぐらいやれている状況になったとします。

そして鏡でフォームをチェックしても大体完璧に出来ている状態だと仮定します。そして40kgを上げるようになってから、かなり経過している場合です。

ある程度やってきたなら、試しに45kgに挑戦してみましょう。5kg増えるだけでもかなりキツくなります。

もし45kgにしたら6回ぐらいしか上がらないとしても、その45kgでのトレーニングを1セットだけトレーニングに組み込んでみましょう。

例えば1セット目は40kgで、2セット目は45kgでやれるだけ、3セット目は40kgに戻す…と言う形を取ってみても良いと思います。

そうやって筋肉に新しい刺激を与える事で、更に筋肥大を起こす事が可能になります。

僕はそういうちょっとした無理はちょくちょくやります(笑)

スポンサードリンク

あくまでちょっとだけ重量を上げる

ただこの方法で注意して欲しいのは、40kgでやっている人がいきなり50kgに上げたりしない事です。

不安なら45kgじゃなくて43kgにするぐらいでも良いです。1.5kgづつを付け足すだけで43kgに出来ますしね。

これぐらいの微調整をして筋トレ時の重量を変更するのって凄く大事だと僕は思います。

実際に自分でやってみるとわかります。現在の適正重量からちょっとだけ重量を上げただけでも、かなりキツくなります。

実際僕もダンベルベンチプレスで、ダンベル1つ3kgづつで6kg増やしてみたら死ぬかと思いましたからね…笑

ダンベルの場合は左右の重さを均等にすると6kgづつしか上げられないので、その点はきついですね…もう少し細かく変動させたいんですけどね本当は…片手で行う筋トレなら良いんですけど。

繰り返していると適正重量が上がっている

こういう事を繰り返していると、気がついたらどんどん適正重量が上がっていくんです。

個人的には1セット目が10回を超える時点で徐々に一段階上の重量でのセットを増やすようにしています。

そして上の重量の1セット目が6回を超えたら、もう3セット全部その重量でやっちゃいます。

8→5→3とかでも良いんですよね。ただこれぐらいの負荷になってしまったら、僕は最後に一段階下げた重量で1~2セットを限界までやります。

ちょっとしたドロップセット法のオールアウトみたいなもんですね。これやるとめっちゃくちゃ追い込めます。もちろんその分きついけど…笑

でもこれぐらいきつい時が一番笑いながら筋トレしてるので、たぶん一番楽しい時だと思います。

ただこうやって肉体に負荷をかけまくっている時は怪我にだけは気をつけましょう!!

関節などに痛みを感じた時はまた重量を下げた方が良いです。

スポンサードリンク

筋肉に新しい刺激を与えるのは大事

いつもと違うメニューを組み込むのも大事だと言われていますが、こうやっていつもよりちょっと重い負荷をかけて筋肉に新しい刺激を与えるのは実はかなり大事です。

筋肉自体がいつもの負荷に慣れてくると、淡々とこなすだけになってしまいます。それは自分自身にも言える事ですよね。

こういう事を繰り返していると、キツかったはずの重量が気がついたら適正重量になってたりするんです。

だから僕はコツコツと、だけど積極的に扱う重量は上げて良いと思っている派です。

ただ繰り返しますが、いきなりドカンと重量を上げるのは怪我に繋がるので、それだけは絶対にいけないと思います。

あくまで筋トレは上げれる回数を競うのではなく、自分の筋肉に刺激を与えて、筋肉を鍛えるものですから、別に重量自慢をする必要もなければ、回数自慢をする必要もありません。

自分が出来る範囲でコツコツと強くしていきましょう。そして鏡を見て自己満足しましょう!!笑

フォームが崩れない重量で行おう

この重量を上げる方法についてですが、僕がその後に痛感した事が一つあるので、注意を促したいと思います。

それは「あまりにもガンガン重量を上げるのは危険」と言う事です…僕はこれをやってしまいました。そしてその結果怪我をしたのです…だから思い切って重量を上げるのも良いけど、その際の注意事項についても書いておきたいと思います。

フォームはマスターしたか?

今扱っている重量で慣れてきたのは良いかも知れません。ですがその際にフォームは確実にマスターしましたか?

実際に動画などでフォームをチェックしました。上手い人の動画を確認して、自分のフォームと比較してみましたか?フォームを間違えた状態で筋トレを行い。知らないうちにチーティングを使っていて、その上で「楽に出来るようになった」と言っていたら怪我をする一歩手前になりますよ!

ちなみにこれは僕が実際にやってしまった事でもあります…だからこそ注意をしておきたいのです…。

重量を上げてフォームは崩れていないか?

これも僕がやってしまった事でもあります。早く○kgを扱いたくて、僕はガンガン重量を上げてしまいました。その際に「ちょっとフォームを維持するのが厳しくなったな」と自覚はあったんです。

ですが「頑張ればきっとフォームを維持出来るようになるはずだ」と甘く見てしまいました。その結果フォームが崩れているにも関わらず、無理をしてそのままトレーニングを行ってしまいました。

だから僕は怪我をしたのです。少しづつ腰に負担をかけてしまいました。よりによってデッドリフト、そしてスクワットでその無理をしてしまいました…。

だから腰を痛めて結局しばらくダンベルトレーニングが行えなくなりました…これは本当に痛恨のミスだったと、今も後悔しています…おかげで自重トレーニングしかしておらず、凄く不満な毎日を送っています…。

重量よりもまずフォーム!

「重量を思い切って上げる」のも確かに大事です。ですがそれはあくまで「フォームをマスターしたら」の話でした。

思い切って重量を上げる事は大事。確かに別の刺激を与えるのも大事です。ですがそれを繰り返すのは良くない。あくまで地道にちょっとづつ、自分が扱える重量を上げていきましょう。

そのためにもいきなり重量を上げたり、無理をしたりしないでちょっとづつトレーニングを行って重量を上げて行くようにしましょうね。

実際にそれで怪我をしたおじさんとの約束だよ…!!(笑)

重量を上げる時に気をつける点

扱っている重量を上げる際に気をつけて欲しい事が幾つかあるので紹介しておきます。

まず最も気をつけて欲しいのは「上げるペースを考えて欲しい」と言う事です。

早く上げすぎると怪我をする

例えば筋トレを始めて2週間づつのペースでガンガン重量を上げてしまうと、そのうちどこかで体に無理が来ます。

筋トレは当然「自分がキツイぐらいの負荷を与えて、その負荷に耐えられるように肉体を進化させる」行為なのですが、それでも度が過ぎると肉体が限界を超えて痛めてしまいます。

その結果が怪我です。肉離れを起こしてしまうかも知れませんし、関節を痛めてしまうかも知れません。

肉体が変化するスピードは決して早くはありません。慣れて来るとガンガン重量を上げていきたくなるかも知れませんが、そういう事を急激にやってしまうと怪我をします。

もちろん僕はやらかしました。だからこそガンガン上げまくるのはやめましょう。そして重量を上げて「関節が痛いかも?」「なんか痛いかも」と感じたら重量を下げる事をオススメします。

それはまだ「その重量は自分には速いな」と思って、大人しく重量を下げておきましょう。

慣れ過ぎたら上げるべき

当然ですがセット数をいくら増やしても、遅筋を伸ばすだけで速筋を伸ばす事にはなりません。

ですからずっと同じ重量でやり続けていて、全く息も切れずに余裕を持ってトレーニングが出来るようになってしまったら、重量を上げるタイミングと言う事になります。

その時にちょっとで良いから上げれば良いんです。いきなりドカンと重量を上げると怪我をするかも知れませんが、徐々に上げる分にはそうそう問題にはならない…はずです。

筋トレは楽をするためにあるわけじゃない

トレーニングをしていて「このメニューも楽にこなせるようになってきたな」と感じた時が、進化するべきタイミングだと思ってもらって構いません。

トレーニングはあくまで「自分を追い込むために行うもの」です。だから楽になってしまった時点でもうあなたは進化しています。

ですから「また辛くなるように負荷を上げる」必要があるのです。それをしなくては貴方の肉体の進化はそこでストップしてしまいます。

ですが何度も書いてますが、いきなり急激に上げすぎると怪我をしてしまうので、そこはじっくり順序を守って負荷を上げて強い肉体を作り上げていくようにしましょう!

あくまで今回書いた「10回、余裕でやれるなら重量を上げよう」ってのは目安に過ぎません。それもまた自分の肉体と相談しながら決めて下さいね。

Copyright© マッチョ道 , 2017 AllRights Reserved.