筋トレをする順番とメニューの組み方は?…大きい筋肉から先に鍛える方が効果が高い

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腕立て伏せをする人達

筋トレをしていく順番って意識した事はありますか?

今回はこの基礎的な筋トレの順番について紹介したいと思います。

トレーニングも行う順番によって色々と効果が変わってくるようです。どうせやるなら効果が高い方が良いですよね。

実は筋トレは大きな筋肉から鍛える方が効率が良いとされています。

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大きな筋肉から使って鍛えていこう

体の先っぽの方の筋肉は後回しにした方が良いよって事です。手足の先っぽの方ですね。

体の内側にある筋肉から主に鍛える方が良い。体の内側の筋肉と言うと大きな筋肉になります。

要するに肩・胸・足辺りが最も大きな筋肉なので、筋トレをする日はまずそこから鍛えようと言う事になります。。

手と足は一番最後の方で良いわけです。何故なら末端の部分なので、筋肉が小さいからです。

最もエネルギーを使うのは体幹部分にある筋肉。そこが一番大きな筋肉なので、最初は体幹部分から鍛えていく方が良いんです。

でも脊柱起立筋と腹筋は最後

腹筋と背筋は最後に行う方が良いのです。

腹筋は腹圧を使う事があるから、そして背筋(脊柱起立筋)の場合は腰を支える筋肉なので、下手に早目に鍛えて疲労していると腰を痛める可能性があります。

僕の場合は一日目は背筋と足と腹筋がメインなので、まぁ良いかなぁ…という感じです。

ですが結局僕はデッドリフトは最初にやるようにしました。

最も疲れる部位なので、他のスクワットとかをやってからにすると、全然デッドリフトで追い込めないからです。

デッドリフトが最初になって、その後にチンニング(懸垂)などの背筋メニューに移行するようになりました。

そして足をちょっと休ませてから足のトレーニングをするように心がけています。

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主に鍛えたい場所は最初にやる

当然ですが、どんな筋トレをしても必ず全体的に筋肉を使ってしまいます。

という事は後の方にやった筋トレだと、必ずどこかが疲労した状態で始める事になってしまいます。

そうなるとやはり100%の力でトレーニングが出来ているとは言えません。だからその場合は鍛えたい部位を優先して最初に鍛える方が良いわけです。

最初に行う筋トレが、最も集中して最も追い込めますからね…。例えば僕の場合、スクワットや懸垂の時点で握力がかなり死んできて、デッドリフトをやる頃には背筋より先に握力に限界が来る…なんて事もよくあるぐらいです…。

ただ主に鍛えたい場所が腹筋や脊柱起立筋の場合は…どうしよう…笑

それならそこだけを主に鍛える日を作った方が良いのかも知れませんね。腹筋だけを徹底的にやる日、背筋だけを徹底的にやる日…って感じで。

ベンチプレスなども早目にやろう

僕は胸筋を肩の日と一緒にしているんですが、本当にまぁベンチプレスをしてから、更にダンベルフライで追い込むとするじゃないですか?

ものすっごく肩に効いてるんですね…この肩への負担を考えるとベンチプレスをやる日はもう肩も一緒にやった方が絶対に良いです。

以前そういうトレーニングの組み方を間違えて背筋を痛めた事が僕はあります。

ベンチプレスみたいに負荷が大きく、色々な筋肉を使うトレーニングも早目にやった方が良いです。

もうちょっと細かく言うと、フリーウェイトトレーニングは最初にやるべき、最後の追い込みはマシントレーニングで行う事をオススメします。

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メニューの順番や組み方で怪我もするから注意

一日で全部やれちゃう状態ならまだ問題はないと思います。ですが何日かに分けて筋トレをしている状況になると、メニューの組み方次第で怪我をする可能性があります。

筋肉は本当にデリケートで、特に筋トレは思い切り筋肉を追い込むものですから、簡単に筋肉を痛めてしまいます。

僕もビックリするぐらい簡単に背筋を痛めたので、其れに関しては骨身に染みました…筋肉を痛めて筋トレが出来なくなるのは本当に辛いです。

自分が組んでいるメニューをちゃんと把握して、別の日に同じ部位に大きな負担をかけていないか、ちゃんと確認しながら組むようにしてみてください。

でもこればっかは自分が怪我しないと気付かない可能性もあるので…出来れば慎重になって欲しいですね…。

筋トレをやる順番まとめ

  • 大きな筋肉を先に鍛える
  • 鍛えたい部位を先に鍛える
  • 手足は最後
  • 使う部位は日によってちゃんと分けよう

例えば散々背筋を鍛えた翌日に、ちょっとまた背筋に負荷をかけるメニューを組んでたりすると、僕みたいに痛めるので注意です!

実際に自分でやってしまったので本当に心からこれは注意して欲しいです。あれはかなり痛かった…。

というわけで、今回は筋トレを行う順番と言う話でした。

大きな部位をメインにするのが基本ですが、臨機応変に自分に合ったメニューを組むようにしてくださいね!!



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