今回は皆が大好きな腹筋運動についてちょっと書いておきたいと思います。
僕は腹筋運動は本格的に筋トレする人はあまり気にしなくて良いと思っています。
他の部位を鍛えている間も、腹筋を知らないうちに使っているので結構筋肉痛になってることってあるんですよ。
だからそこまで深く重点的にやる必要はないんじゃないかなー？ってのが個人的な考えです。
でも不安な人は当然いるだろうから、今回はとりあえず安価でやれる一番気に入っている腹筋運動である「腹筋ローラー」を紹介したいと思います。
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もくじ
腹筋ローラーとは？
腹筋ローラーとは、そのままなんですけど腹筋を鍛えることが出来るローラーの事を指します。
これが安価で非常に良い。僕が使っているのはAmazonだと1,200円で購入できます。
何年も使ってますがまだ壊れてません。その点も非常に良いです。
安い・簡単・壊れない！と言う最高のコストパフォーマンスを持っています。
ただし、きついです。
腹筋ローラーの使い方
腹筋ローラーの使い方は非常に簡単です。まずヨガマットなどの上に膝をついて、腹筋ローラーを両手で持ちます。
後はそのまま腹筋ローラーを転がして前に行き、そのまま元の位置に戻る…これだけの運動です。反動をつけずに行いましょう。
この状態のことを「膝コロ」と言います。ってか何故か腹筋ローラーをやっている人達からそのように呼ばれています、なんだよ膝コロ…笑
上級者は立ちコロにチャレンジ
膝コロを20回ぐらい余裕でやれるようになったら、立ちコロにチャレンジしよう。
立ちコロはそのままの意味で、立った状態から腹筋ローラーを使うということです。
これらは動画で確認してもらった方が速いので、検索したら上位に来た動画で紹介しておきます。このようにやります。
正しいフォームで行う際に気をつける事
腹筋ローラーをする際の注意点はいくつかあるのでここで紹介しておきたいと思います。
まず最低限誰でも出来るであろう注意点からいきます。これらは怪我に直結する可能性があるので注意です。
腰を反らさない
こういうのって思い切り前に行って、完全に元に戻って…ってのが正しいって思いがちです。実際僕もそう思っていました。
でも実際にはそれは違いまして、あまりにも前にピンと伸びてしまうと、腰を反らすことになります。これは腰を痛める原因になります。
腹筋運動はどれも身体を丸めてやる必要があるんです。
だから腰を絶対に反らさない、ちょっと前に丸めるぐらいの気持ちでやる方が良いと僕は思います。一般的な頭を上げる腹筋運動でも同じで、腰を反らしたら怪我をするので注意です。
腕を完全には伸ばさない
腕をぴんと前に伸ばした方が効果が高い気がしてしまいますが、腕を前に伸ばさない方が効果が高いです。
実際に自分でやってみればわかりますが、腕を縮めていた方が実は効果が高いです。キツくなるので実際に自分でやって試してみてください。
また腕を完全に伸ばすと肘を痛める可能性があるので、伸ばさないようにしましょう。
完全に戻りきらない
これもまた色々な筋トレに言えることなんですが、腹筋ローラーもスタートポジションに完全に戻ると負荷が軽減されてしまいます。
奥に進んで一番辛い状態になり、ある程度戻った所も結構キツイんですが、一番手前まで戻ってしまうと腹筋に一切負荷がかかっていない状態になってしまいますよね。
だからそこまで戻ってはダメです。完全に戻るのではなく、腹筋に負荷をかけた状態のまままた前に進むようにしましょう。
そうすることで腹筋ローラーの負荷を更に高めることになります。どうせやるならキツイやり方で効率良く筋肉を鍛えていきましょう！
腹筋ローラーが出来ない人へ
「腹筋ローラーが辛くて出来ない！」って人は結構いると思います。腹筋ローラーってあくまで自重トレーニングなので、体重が重ければ重い人ほどキツイんですよね。
だから身体が小さい人はやりやすいんですよ。当然ですが体重が重い人はやりづらいです。
「ダイエットのために腹筋をやろう。有名だから腹筋ローラーをやってみる！」って人ほど、出来ないと思います。
当然ながら女性も最初からやれる人はそうそういないと思います。一見地味ですが結構キツイ、そういう面倒なものがこの腹筋ローラーです。
前置きはこれぐらいにして、負荷を軽減する方法を紹介したいと思います。
ストッパーをつけてみよう
腹筋ローラーには色々なタイプがあって、前に進む時は何もないけど、戻る力が働いて簡単に戻れるタイプのものも存在します。
これがまさにその商品です。どうしてもやれない人はこういうのを買っても良いかも知れません。
ですがそれだと本当にあんまり効かないので、壁に向かってローラーをやるようにしましょう。絶対に深くやる必要はありません。
筋トレはあくまで「自分の限界に挑むもの」ですから、限界まで行ったら戻れば良いんです。
自分が耐えられる限界ぐらいの位置に壁が来るようにして、前に倒れこまずに壁で止まれるようにしておき、そこから頑張って戻るようにすると良いです。
最初のうちはこれでも全然良いと思います。僕も最初出来なかった時はそんな感じでやってましたよ。初めてやった時は僕は出来ませんでした…笑
膝コロでやろう
立ちコロが出来るのは上級者だけです「膝コロで連続30回ぐらい出来るようになって初めて出来る」とか、そんな風にも言われています。
それだけ上級者向けなので「立ちコロが出来ない！」って悩む必要はないと思います。膝コロでも十分効果はあるんで、膝コロでちまちまやっておけば良いんです。
そもそも立ちコロこそ腰を痛めやすいので、ムリに立ちコロでやる必要は本当にありません。
気にせず膝コロで頑張りましょう。
上級者の立ちコロ
上級者がやる立ちコロは僕には出来ません。
でも色々と上級者編で紹介されていたのでサクッと紹介したいと思います。
- 足幅を縮める
- 足を高い所に上げる
- 重りを背中に乗せる
出来るわけないだろうこんなの…。
凄い人になると片手片足でやってる動画とかもあるので、試しに見てみましょう。
膝コロで高速アブローラーやった事あるけど、たぶん普通に身体を戻しきらずにゆっくりやる方が辛いです…笑
腹筋ローラーの効果は体全体にある
腹筋ローラーって実は腹筋だけを使うわけじゃありません。結構全体的に使う事になります。
特に体幹がしっかりしてない人は、前に進んだ際に身体の姿勢をキープすることが出来ないので続けることが出来ません。僕がまさに最初それで引っかかりました…。
この腹筋ローラーが出来ない人はまずは腕立て伏せから始める方が良いと思います。実は結構腕立て伏せもちゃんとしたフォームで行えば体幹が鍛えられます。
前に伸びる際に腕の力と背筋も使う事になるので、実は低回数しかやれない人は腹筋に来る前に腕や肩、背筋が痛くなります。
その結果「腹筋に全然来ないじゃん！」って思うかも知れませんが、最低限必要な筋肉が足りてないと思って、継続してください。
ちゃんとやれるようになったら下腹はもちろん上の方にもちゃんと効いてくるから大丈夫です！笑
先に腕が辛くなる人は他の筋トレで腕を鍛えた方が良いようにも思いますが、辛くなるって事は効いてるって事なので、気にせず腹筋ローラーもやれば良いって思います！笑
腕立て伏せと腹筋ローラーは実は近い
もちろん腕立て伏せが主に胸筋で、腹筋ローラーは主に腹筋に効かせるための運動なので厳密には違います。
ですが大まかに言うと、両方共「全体的に鍛える事が出来る」と言う意味で近いんです。ですから腹筋ローラーをやる人は腕立て伏せも同じ日にやっちゃうと良いです。
筋トレ初心者が全体的に鍛える際にこの2つは非常に有効です。個人的には最初はこれらをやっていれば良いのかなー？って気もします。
どうしてもダンベルなどを買いたくない人向けですかね…後は足をバッチリ鍛えれば良いだけかなと、その際にはスクワットやブルガリアンスクワットをやるようにすれば十分負荷を与える事はできそうです。
それでも僕はダンベルを購入した上でのトレーニングを推奨しますけどね…!!
腹筋ローラーは筋トレ初心者にもオススメ
なんで腹筋ローラーがオススメなのかって言うと、適度にしんどくて適度に簡単だからです。
最初は出来ないかも知れませんが、出来るようになるとガンガン負荷を与えることが可能になります。
何より家で安価に気楽に出来るのが一番デカイ
ダンベルを買うのも高いし、他の器具も基本的に高いです。だから「筋トレしてみたい」って人が気楽に買えるって意味で凄く良いんです。
腹筋ローラーが出来なくて「もうやーめた」ってなる人は筋トレは最初は出来ないと思う。高い器具を購入する前にここで諦めた方が良い。
腹筋ローラーは場所も取らないし、捨てるのも簡単だし、何より安いです。だから筋トレの最初の入り口としては個人的には良いと思います。
もちろん最初は何の器具も使わずに腕立て伏せ、スクワット、腹筋程度に留めるのが一番良いと思いますけど「買えば何か変わるかも」って思う人が本当にいるからね…僕もそうだったのでよくわかります！
だから最初に買う器具としては腹筋ローラーをオススメしたいと思います。腹筋ローラーが出来るようになって、その効果を実感出来るようになって初めて他の器具にも目を向けて良いんじゃないでしょうか？
上級者でも効果はある
上記した通り、上級者用のやり方を駆使すれば上級者でも腹筋ローラーで負荷を与える事は可能になるので、そういう意味でも個人的には腹筋ローラーはありだと思います。
初心者から上級者まで筋肉をまんべんなく鍛える事が出来るので、好きな人は結構使っていると思いますよ。
ただ部位を集中して鍛え始めるとやれないかも？
ちなみに僕は飽きたので最近は全然やってません…なんかベンチプレスとかで十分肩も胸筋も疲れちゃうので…そこからプラスして腹筋ローラーをやる気が起きないんですよね…別の日にやると怪我しそうだし…同じ日では絶対胸筋がもたなくてまともにやれないので…。
なんか部分的にガンガン追い込む筋トレに移行すると、こういう「全体的に鍛える」系のトレーニングはあまり手が伸びなくなりますね…そだけはデメリットだと思います。
これは腕立て伏せとかでも同じでして、どうしてもベンチプレスの後にまともにやる事はほとんど出来ないので、僕はやってません。ダンベルベンチプレスとダンベルフライをやったらもう胸筋が追い込まれているので、一回もやれません…（笑）
そうなるとこういう腕立て伏せや腹筋ローラーみたいな全体的に鍛える系は全然やれないんですよね…困ったもんです…。
腰を痛めやすい点だけ気をつけよう
腹筋ローラーは全体的に鍛える事が出来るので個人的にもオススメはしていますが、腰痛持ちの人は気をつけて下さい。
僕も慢性的な腰痛を持っているので実感しているんですが、結構腰に負担は来るので腰が痛くなる事は本当にあります…。
無理に腹筋ローラーをたくさんやっていると腰に痛みが走る事があったので、それもあって僕はあまりやらなくなりました。
ってわけで腰痛持ちの人も腹筋ローラーをやる際にはフォームに気を配ってしっかり行うようにしてくださいね！！
