他のカテゴリでも紹介していますが、筋トレやダイエットに必要な要素は以下のものになります。
- 正しいトレーニングを覚える
- 正しい栄養素や摂取方法を覚える
この2つをしっかり覚えれば確実に筋トレでもダイエットでも効果を発揮出来るはずです。
ここではオススメの筋トレメニューについて紹介しています。
初心者はビッグスリーから入ろう
筋トレにはビッグスリーと言われているものが存在しています。筋肉は体幹から鍛えるのが一番で、その体幹部分を鍛える最強の筋トレがベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3つです。
ベンチプレス
ベンチプレスは胸筋と肩周りを鍛える事が出来るフリーウエイトトレーニングです。
胸筋を鍛えたい人はもちろん、上腕三頭筋も一緒に鍛える事が出来るので、特に男性は積極的に取り入れたいトレーニングの一つです。
ベンチプレスとダンベルベンチプレスのやり方と正しいフォームまとめ
ベンチがない人は腕立て伏せで代用しましょう。
腕立て伏せはベンチプレスほど胸筋を集中的に鍛える事は出来ませんが、そのかわり体幹にがっつり負荷を与える事が出来るので、初心者にはこちらの方が向いているとも思います。
正しいフォームでしっかり丁寧に負荷を与えるようにしてみて下さい。何も考えずに適当にやっていた腕立て伏せとは全く違う効果を実感出来るはずです。
スクワット
足の筋肉は最も大きく、ダイエット目的の女性でも、マッチョになりたい男性でも、100％誰もがやるべき最強の筋トレの一つです。
ですがポピュラーな割にやり方を間違えている人が多いのも特徴的なトレーニングの一つです。しっかり正しいやり方でスクワットを覚えて取り組みましょう。
男性も女性もある程度の運動経験がある場合は少しでも負荷を与えて行う事をオススメします。
デッドリフト
筋トレの中で最も腰を壊しやすい代わりに、最強のトレーニングです。
正しいフォームを完璧に覚えてこなせるようになると、背中・腰・お尻・太ももの裏に強烈な負荷を与える事が出来ます。
この3つを最初はやれば問題ありません。
集中的に鍛えたい部位は複数メニューを組もう
例えば足の筋肉がたくさん欲しい人は、スクワットだけではなくランジやブルガリアンスクワットなどにも取り組んでみましょう。
ブルガリアンスクワットの正しいフォーム…高難度のトレーニング
これらのトレーニングは似たような動作をしている事になりますが、ちょっとだけアプローチが異なります。それだけで実は筋肉には「新しい刺激」として認識されて、更に筋トレの効果を上げる事が出来ます。
マンネリ化を防ぐためにも、こういう似たような種目でも複数メニューを組んで取り組むと筋トレの効果を上げる事が出来るのでオススメです。
正しい筋トレメニューの組み方を覚えよう
筋トレのメニューは自分の好みで組んで基本的には問題ありません。ですが手足の末端部分を鍛えるのは慣れてからで問題ありません。
まずは体幹部分をしっかり鍛えるようにしましょう。
何より「休養期間を間違えない」ようにしましょう。
筋肉は部位によって回復期間が異なります。それを踏まえた上で「このペースでこの部位を鍛えよう」と分けると良いです。
それが面倒な場合は諦めて筋トレは3日に1回ぐらいのペースにする方がベターですね。
実際に毎日筋トレをする必要は一切ないので、毎日やるのが辛い人は一日にまとめてやってしまう事をオススメします。
少なくとも最初はビッグスリーだけを3日に1回やって、食事を改善すればすぐに効果は出ますよー。
